2024-07-26 10:52:00

 中高生の成長に必要な栄養素と、それぞれの推奨量をご紹介します。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、健全な成長と発達をサポートします。

1. カルシウム

重要性: 骨と歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達に必要。 

推奨量:

• 男子：1,300 mg/日
• 女子：1,300 mg/日

食品例:

• 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 豆腐、納豆
• 小魚、ブロッコリー

2. ビタミンD

重要性: カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持。 

推奨量:

• 600 IU/日 (15 µg/日)

食品例:

• 鮭、マグロ、サバ
• 卵黄
• 強化乳製品、強化シリアル

3. タンパク質

重要性: 筋肉、臓器、ホルモン、酵素の構築に必要。 

推奨量:

• 男子：52 g/日
• 女子：46 g/日

食品例:

• 鶏肉、牛肉、豚肉
• 魚、大豆製品
• ナッツ、種子

4. 鉄分

重要性: 血液中の酸素運搬、エネルギー代謝に必要。 

推奨量:

• 男子（14-18歳）：11 mg/日
• 女子（14-18歳）：15 mg/日

食品例:

• 赤身の肉、レバー
• 豆類、ほうれん草
• 強化シリアル

5. 亜鉛

重要性: 細胞の成長と分裂、免疫機能の維持。 

推奨量:

• 男子：11 mg/日
• 女子：9 mg/日

食品例:

• 牛肉、豚肉、鶏肉
• 豆類、ナッツ
• 全粒穀物

6. ビタミンC

重要性: コラーゲンの生成、鉄の吸収、免疫機能の維持。 

推奨量:

• 男子：75 mg/日
• 女子：65 mg/日

食品例:

• オレンジ、グレープフルーツ
• ストロベリー、キウイ
• ブロッコリー、ピーマン

7. ビタミンA

重要性: 視力の維持、免疫機能、細胞の成長。 

推奨量:

• 男子：900 µg/日
• 女子：700 µg/日

食品例:

• にんじん、スイートポテト
• かぼちゃ、ほうれん草
• レバー、乳製品

8. ビタミンB群

重要性: エネルギー代謝、神経機能、赤血球の生成。 

推奨量（例としてビタミンB6とB12）:

• ビタミンB6：1.3-1.5 mg/日
• ビタミンB12：2.4 µg/日

食品例:

• 鶏肉、魚、卵
• 豆類、全粒穀物
• 乳製品

9. マグネシウム

重要性: 筋肉と神経の機能、骨の健康、エネルギー代謝。 

推奨量:

• 男子：410 mg/日
• 女子：360 mg/日

食品例:

• ナッツ、種子
• 緑の葉野菜、全粒穀物
• ダークチョコレート

10. 脂質

重要性: エネルギー源、細胞膜の構成、脂溶性ビタミンの吸収。 推奨量:

• 総エネルギーの25-35%（飽和脂肪酸は総エネルギーの10%未満）

食品例:

• 魚（オメガ-3脂肪酸）、ナッツ
• オリーブオイル、アボカド
• チーズ、ヨーグルト

これらの栄養素を含むバランスの取れた食事を心がけることで、中高生の健全な成長と発達を促進することができます。