2024-07-26 10:54:00

 中高生が必要な栄養素を毎日バランスよく摂取できるような献立の例（１日３食とおやつ）をご紹介します。

朝食

• メイン: 卵とほうれん草のオムレツ
  • 卵（タンパク質、ビタミンB12）
  • ほうれん草（鉄、ビタミンC、ビタミンA）
• サイド: 全粒パン
  • 全粒パン（炭水化物、食物繊維）
• 飲み物: 牛乳
  • 牛乳（カルシウム、ビタミンD、タンパク質）
• フルーツ: キウイフルーツ
  • キウイフルーツ（ビタミンC、ビタミンE）

昼食

• メイン: チキンサンドイッチ
  • 全粒パン（炭水化物、食物繊維）
  • グリルチキン（タンパク質、ビタミンB6）
  • レタスとトマト（ビタミンA、ビタミンC）
• サイド: ヨーグルト
  • ヨーグルト（カルシウム、プロバイオティクス）
• フルーツ: オレンジ
  • オレンジ（ビタミンC、食物繊維）

おやつ

• ナッツとドライフルーツのミックス
  • アーモンド（マグネシウム、ビタミンE）
  • クランベリー（抗酸化物質、ビタミンC）
• 飲み物: 豆乳
  • 豆乳（植物性タンパク質、カルシウム）

夕食

• メイン: サーモンのグリル
  • サーモン（オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、タンパク質）
• サイド: ブロッコリーの蒸し野菜
  • ブロッコリー（ビタミンC、カルシウム）
• サラダ: 混ぜ野菜サラダ
  • レタス、にんじん、トマト、アボカド（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、健康的な脂質）
• 炭水化物: 玄米
  • 玄米（炭水化物、マグネシウム、食物繊維）

デザート

• フルーツ: ストロベリーとブルーベリー
  • ストロベリーとブルーベリー（ビタミンC、抗酸化物質）

飲み物

• 水: 一日を通してしっかりと水を摂取

この献立は、必要な栄養素をバランスよく摂取できるように工夫されています。各食事には、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、鉄分、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、健康的な脂質が含まれています。食事の量や内容は個々のニーズに合わせて調整することが重要です。